新手健身房健身计划表
*近发现自己有点胖了，想要去锻炼一下身体，请哪位大神可以帮我制定一个新手健身房健身计划表啊，O(∩_∩)O谢谢
你好，健身房健身，首先要进行健身前的热身运动，这是每一个运动开始之前都必须要进行的操作，大约10分钟左右，身体稍微出出汗即可。接着是力量运动的训练，这是健身计划的重中之重了，如何规划自己的健身计划表是你目前的问题，一般的计划表是：
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
周末可以根据自己的需求来定，如果是有时要做的，可以不用进行锻炼的，不过还是进行短时间的慢跑
每次去健身房的时候，次你可以练胸肌，平卧推或上斜卧推，练六组左右，重量适中，就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用两个哑铃，姿势很卧推一致，就是哑铃推胸，做4到6组吧，挑一个每组可以做12次的重量，在接着就练滑轮拉力器夹胸，也是4到6组，每组12次。第二次就练背肌，做4到6组的迎体向上，每组都做到力竭，可以找个同伴扶住你的小腿。接着就练附身杠铃划船，请教健身房里的教练给你示范正确姿势，其它组数，次数同上。练坐姿滑轮下拉，其它组数，次数同上。第三次练一下大腿，负重深蹲，这个必须有人保护的情况下来练，做六组，每组做15下。接着练那个大腿向前蹬的那种器械或者是坐着上斜蹬的那种都可以，做四组，每组做20次。骑自行车机，骑个半小时以上至一小时，这个也可以当做有氧运动。这是一些比较常见的锻炼*，也是一个不错的健身计划表，我就是采用的这种计划表
很简单，我的健身计划是1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
我的健身计划表是：
天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
我觉得健身计划贵在坚持，没必要一周都在锻炼，很容易使自己疲劳的，影响工作，*锻炼*休息就是一个不错的选择
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